Ruokavaliosta
Olet varmaankin kuullut joskus, että terveellinen elämä on 70% keittiössä ja 30% salilla ja se on aivan totta. Huonoa ruokavaliota ei pysty treenaamaan paremmaksi ja kun aloittaa treenaamisen, tärkein ja ensimmäinen muutos on tehtävä ruokavaliossa. Ruokavalion valitseminen riippuu henkilökohtaisista tavoitteista.
Jos tavoitteesi on rasvan vähentäminen eli niin sanottu kiinteyttäminen, on tärkeää syödä vähemmän kaloreita, kuin kulutat päivittäisessä elämässäsi. Tämän kalorimäärän laskemiseen tarvitaan ensiksi energiantarpeesi ja sen saa helposti esimerkiksi käyttämällä tätä laskuria:
https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri
Sen jälkeen vähennät saamastasi luvusta esimerkiksi 30% ( eri ihmiset kehottavat eri määriä, itse olen huomannut 30% toimivan minulla ) tai voit kokeilla vähentää 500 kaloria saamastasi luvusta, mikä on yleensä vähemmän, kuin 30% ja se on hyvä paikka aloittaa.
Esimerkiksi 30% 3050 kalorista olisi 2135 kcal.
Tässä tapauksessa sinun tulisi syödä päivässä 2135 kaloria, jotta kulutuksesi pysyy suurempana kuin ruuasta saatu kalorimäärä.
Toisaalta jos tavoitteena on lihasten/massan kasvattaminen eli niin sanottu bulkkaus:
Sinun tulisi syödä paljon proteiinipitoista ruokaa esimerkiksi lisäämällä proteiinijauhetta aamupuuroon. Mahtava proteiinipitoinen lisuke on raejuusto, jos ei ole varaa ostaa kalliita proteiinijauheita.
Tavoitteena olisi myös syödä enemmän kuin päivittäinen energiantarpeesi on. Tämän määrän saa esimerkiksi lisäämällä päivittäiseen energiantarpeeseen 500 kaloria!
Kumpaankin tavoitteeseen kuuluu kuitenkin yksi hyvin tärkeä ja todennäköisesti itsestään selvä asia:
EI karkkia!
Joillekin se ei kuitenkaan tunnu itsestään selvältä. Itse ajattelin nuorempana, että kunhan syön alle tarvitun kalorimäärän, syön terveellisesti. Mutta se ei vain yksinkertaisesti ole totta. Karkit ovat kalorisesti hyvin tiheitä ja niitä voi syödä vain vähän, ennen kuin kalorit tulevat jo täyteen. Kaloreiden tulisi kuitenkin olla mahdollisimman hyödyllisesti käytettyjä, eli ruuassa tulisi olla myös esimerkiksi kuituja ja muita hyödyllisiä makro ja mikro ravintoaineita.
-E
Jos tavoitteesi on rasvan vähentäminen eli niin sanottu kiinteyttäminen, on tärkeää syödä vähemmän kaloreita, kuin kulutat päivittäisessä elämässäsi. Tämän kalorimäärän laskemiseen tarvitaan ensiksi energiantarpeesi ja sen saa helposti esimerkiksi käyttämällä tätä laskuria:
https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri
Sen jälkeen vähennät saamastasi luvusta esimerkiksi 30% ( eri ihmiset kehottavat eri määriä, itse olen huomannut 30% toimivan minulla ) tai voit kokeilla vähentää 500 kaloria saamastasi luvusta, mikä on yleensä vähemmän, kuin 30% ja se on hyvä paikka aloittaa.
Esimerkiksi 30% 3050 kalorista olisi 2135 kcal.
Tässä tapauksessa sinun tulisi syödä päivässä 2135 kaloria, jotta kulutuksesi pysyy suurempana kuin ruuasta saatu kalorimäärä.
Toisaalta jos tavoitteena on lihasten/massan kasvattaminen eli niin sanottu bulkkaus:
Sinun tulisi syödä paljon proteiinipitoista ruokaa esimerkiksi lisäämällä proteiinijauhetta aamupuuroon. Mahtava proteiinipitoinen lisuke on raejuusto, jos ei ole varaa ostaa kalliita proteiinijauheita.
Tavoitteena olisi myös syödä enemmän kuin päivittäinen energiantarpeesi on. Tämän määrän saa esimerkiksi lisäämällä päivittäiseen energiantarpeeseen 500 kaloria!
Kumpaankin tavoitteeseen kuuluu kuitenkin yksi hyvin tärkeä ja todennäköisesti itsestään selvä asia:
EI karkkia!
Joillekin se ei kuitenkaan tunnu itsestään selvältä. Itse ajattelin nuorempana, että kunhan syön alle tarvitun kalorimäärän, syön terveellisesti. Mutta se ei vain yksinkertaisesti ole totta. Karkit ovat kalorisesti hyvin tiheitä ja niitä voi syödä vain vähän, ennen kuin kalorit tulevat jo täyteen. Kaloreiden tulisi kuitenkin olla mahdollisimman hyödyllisesti käytettyjä, eli ruuassa tulisi olla myös esimerkiksi kuituja ja muita hyödyllisiä makro ja mikro ravintoaineita.
-E
Tää oli kiva postaus! =) Oispa ihanaa jos kuluttais yli 3000 kalorii päivässä ääh =D Huono yhdistelmä ku haluis syödä mut peruskulutus levossa on vaa vähä yli 1400 kalorii argh...
VastaaPoistaKiva, että pidit postauksesta!
PoistaNatacha Oceanella on todella hyvä video aiheeseen liittyen: https://www.youtube.com/watch?v=g6xnZhO-PkI
Hän kertoo siinä miten voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja kuinka voit ajan kanssa pystyä syömään enemmän ja pysyä silti samassa kehon painossa. Toivottavasti se auttaisi!
Kiitos tost vinkistä! =) Oonki nyt viime vuode lopust panostanu siihe et oon lisänny lihasmassaa ku sit tietty keho kuluttaa levossaki enempi koska lihas tarttee enemmä energiaa ku rasva. Rasvaprosentti mul onki kyl jo tippunu alle 21%:n ja oon siit tosi ylpee! Mut en tiiä voinko koskaa syödä iha hirveest ku sit ongelmaks tulee mun tosi huono ruuansulatuselimistö argh =D Mutta no, onneks sen kans on oppinu pärjää ja näil mennää!
Poista